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  • Team Rückenfrei

Pfeiffen Sie auf’s letzte Loch!

So bringen Sie sich wieder ins Spiel.


Eines vorweg: Ihre Erlaubnis ist wichtiger als Ihre Bemühung.



Mit diesen 4 Schritten umgehen Sie das letzte Loch:


  1. Erkennen – wo stehe ich, wie dreckig geht’s mir wirklich?

  2. Anerkennen – es is, wia’s is!

  3. Verändern – mit Unterstützung geht’s gleich viel leichter.

  4. Verankern – bewusste langfristige Musterveränderungen mit konkreten Übungen.



Schritt 1: Erkennen – wo stehe ich? Wie dreckig geht’s mir wirklich?

Die fünf Antreiber: das Stressverstärker-Modell in der TA-Transaktionsanlalyse (nach Kählin und Müri).


Diese Antreiber werden vor allem in Stresssituationen ("Ich bin nicht OK, du bist OK", "Ich bin OK, du bist nicht OK", "Wir beide sind nicht OK") aktiviert und wirken wie Stressverstärker. Antreiber versuchen überzogene und überhöhte Wünsche zu befriedigen und reagieren auf Ängste ("Nur, wenn ich ...").


Dahinter steckt meist ein Glaubenssatz. Hinterfragen Sie sich bei jedem der unten angeführten Antreiber auf einer Skala von 0 bis 6 (0 = trifft auf mich gar nicht zu, 6 = trifft auf mich voll zu) wo Sie stehen.


Sei perfekt!

Innerer Glaubenssatz: „Ich muss alles noch besser machen, es ist nie gut genug.“

Erlauber: „Ich darf Fehler machen und aus ihnen lernen. Manchmal können auch 90% genügen.“


Mach schnell – beeil dich!

Innerer Glaubenssatz: „Ich muss schnell sein, sonst werde ich nicht fertig.“

Erlauber: „Ich darf mir Zeit nehmen und auch Pausen machen. Manches darf auch länger dauern.“


Streng dich an!

Innere Glaubenssätze: „Ich muss mich immer anstrengen, egal wobei.“, “Das Leben ist hart.“, „Ohne Fleiß kein Preis.“

Erlauber: „Ich darf manches auch leichtnehmen. Ich darf mich


Mach es allen recht – sei gefällig!

Innerer Glaubenssatz: „Ich bin dann wertvoll, wenn alle mit mir zufrieden sind. Wenn ich Nein sage, werde ich abgelehnt.“

Erlauber: „Ich darf meine Bedürfnisse und Standpunkte ernst nehmen. Ich bin OK, auch wenn jemand unzufrieden mit mir ist. Ich darf es auch mir recht machen.“


Sei stark

Innerer Glaubenssatz: „Niemand darf merken, dass ich schwach, empfindlich oder ratlos bin.“, „Gefühle zeigt man nicht.“, „Gefühle sind ein Zeichen von Schwäche und machen verletzbar.“, „Indianer kennen keinen Schmerz.“

Erlauber: „Ich darf offen sein für Zuwendung. Ich darf mir Hilfe holen und sie annehmen. Gefühle zu zeigen, ist erlaubt und ein Zeichen von Stärke.“




Schritt 2: Anerkennen – es is, wia’s is!


Burnout ist meist ein "Zuwenig von ..." und ein "Zuviel von ...".

Unsere Präventions-Formel lautet:


Weniger Überlastung + mehr Erfüllung + attraktive Herausforderung = mehr Lebenslust/Burnout-Vorsorge




Schritt 3: Verändern – mit Unterstützung geht’s gleich viel leichter.


Druck abbauen – mit anderen kommunizieren, mich mitteilen, mich ausreden.

Umorganisieren – Abläufe ändern, Stressquellen sichten und ändern.

Anders bewerten – niedriger: weniger Bedeutung geben; höher: wichtiger nehmen, in Angriff nehmen, aktuell angehen.

Für mich sorgen – was kann ich für mich selbst tun, Spaßquellen auflisten und nützen, Energietank wieder füllen.


Ohne direkte menschliche Unterstützung ist dies durch Literatur zum Thema, durch regelmäßige Newsletter zu einschlägigen Beiträgen, durch Tipps vom Betriebsrat oder durch andere Gruppen möglich.


Mit menschlicher Unterstützung bieten sich Coachings bei Expert*innen an.




Schritt 4: Verankern – bewusste langfristige Musterveränderungen mit konkreten Übungen


4-4-8 Atemübung zum Zentrieren:

Durch das Konzentrieren auf den Körper, das Atmen und das Zählen, ist in unserem Hirn kein Platz mehr für andere Gedanken. Also:

  1. Durch die Nase die Luft in den Bauchraum einatmen und bis 4 zählen.

  2. Die Luft anhalten und bis 4 zählen.

  3. Durch den Mund ausatmen, den Bauchraum richtig leer machen und bis 8 zählen.

  4. Bevor Sie blau anlaufen: zurück zu Punkt 1.



Affirmationen gestalten und schreiben.

Affirmationen sind positive Sätze, die wir zum Verankern sichtbar machen und so oft als möglich wiederholen. Affirmationen sollen kurz, in der Ich-Form und in der Gegenwart formuliert sein. Z. Bsp.: „Nur meine Ruhe führt mich an mein Ziel.“ Möglichkeiten zur Verankerung: auf einen Zettel schreiben und sichtbar aufhängen. Oder sagen Sie sich die Affirmationen immer, wenn Sie durch einen Türrahmen gehen. Oder speichern Sie sie als Handy-Hintergrund.



Ausstiegs-Routinen schaffen

Suchen Sie sich z. Bsp. eine bewusste Grenze am Heimweg aus – eine Ortstafel, ein Restaurant oder ein Haus – stellen Sie immer ab dieser Stelle bewusst auf den Zuhause-Modus um. Beim Arbeitsweg am nächsten Tag wird dann wieder in die andere Richtung auf Arbeits-Modus umgeschaltet.



Aha-Meditation

Schließen Sie die Augen und begegnen Sie jedem Ihrer Gedanken, mit „Aha - schön, dass du da bist!“

Durch das Zulassen der Gedanken ohne Widerstand gelangen Sie in eine Beobachterposition. Gedanken, die Ihre Realität negativ beeinflussen, haben so ihren Platz, sind aber nun unwichtig und unbedeutend. Sie haben keine Auswirkung auf Sie.



Es gibt noch unzählige weitere Möglichkeiten, wie Sie das letzte Loch umgehen können. In den Führungskräfte-Coachings des Team Rückenfrei können Sie maximal effizient an Ihrer persönlichen Situation arbeiten.


Wenn Sie möchten, dann kontaktieren Sie uns einfach hier.

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